安捷播放器16.0.3.51 一个许多东谈主合计雅瞻念的睡姿，其实很伤身

动作事事不由己的打工东谈主，睡姿可能是最能我方说了算的事安捷播放器16.0.3.51，因为它唯惟一个尺度：雅瞻念。

每个东谈主都有我方的必备睡姿。有「登山式」，有「稳定式」，有「脑袋被枕头夹了式」等等……

图片着手：小� � 截图

正如莎士比亚所说，「一千个东谈主就有一千个睡姿」。（莎士比亚修起：我没说过）

比如底下这个双手抬高高，像是在遵从的姿势。

天然看起来奇奇怪怪的，但睡过的东谈主都说好。

蓝本放在体魄两侧如何放都不得劲的双手，在举过火顶的那一刻，嗅觉获得了补助，「啊～好雅瞻念啊～」

若是你亦然不举手不雅瞻念的「遵从式就寝」族，那要醒目了：这个雅瞻念睡姿背后，你的体魄，可能不太雅瞻念……

遵从式很雅瞻念

当心是日间垂头驼背太久

现代打工东谈主长技能垂头，形成了驼背圆肩等不良姿态，使胸腔受到挤压，肋骨间距也因此减小闭合，形成胸腔容积相对变小、吸入空气变少。 [ 1 ]

巧合候在办公室里坐着坐着，嗅觉喘不上气……不是幻觉！是呼吸空间的确变少了！

而双手进取一抬的动作，拉开了肋骨间距，撑开了胸腔，让进气空间在刹那间猛增 [ 2 ] ，让你的呼吸顿然畅快！

图片着手：图虫创意 + 我方作念的

平躺抬手的动作还让平日里劳累了很久的斜方肌获得了「零重力」减弱。

日间伏案责任或背包拎重物等举止全靠斜方肌发力。但平躺抬手让斜方肌处于所有这个词「休息」的景色，就像是厚爱了一天的社畜，终于放工了相似。

「遵从式就寝」当下体验爽是爽，但也只可爽这样一会会了。

遵从式姿势

睡得越久越伤身

信服不少东谈主体验过：就寝时，将双手举过火顶深入，手就运行发麻。

发麻，是神经在告诉你：我不心爱这个姿势！

神经心爱空间，也心爱氧气。但双手举过火顶的体位（非论仰着、侧着还是趴着），不仅可能凯旋给神经加多压力，压迫到向下延迟得手部的神经，还会影响上肢散播的血管，使得血液供应不及。 [ 3 ]

缺氧又缺空间，被搞得「周身痛苦」的神经只好通过让东谈主感到发麻能够刺痛，来劝诫东谈主类——给我把手放下来！

不日常的身形、姿势或动作可能凯旋影响神经张力或压力，产生慢性压迫。这些姿势也可能影响肌肉，产生继发性神经压迫或肌肉失衡。

图片着手：参考文件 [ 3 ]

假如你一感受得手麻安捷播放器16.0.3.51，就乖乖地将双手收纪念，那发麻的嗅觉便很快不错隐没。

但长久如斯，有可能会加多关键退行性变的风险。

2022 年，一项走访了 115 东谈主睡姿的议论发现，关键退行性变（肩锁关键）的发生率在心爱「遵从式就寝」的东谈主中最高。 [ 4 ] 这是因为抬臂过火时，关键（肩锁关键）会受到一定的压力。

2006 年，一项走访了 11 名莫得外伤和肩部疾病的志愿者的议论发现，肩峰下压力在手臂联议论部的睡姿时最高，在平躺时最低。 [ 5 ]

搁置了导管来监测压力

图片着手：参考文件 [ 5 ]

更晦气的是，「遵从式就寝」还有可能会形成胸椎曲度变直。

许多东谈主的肩关键往往只可掀开到 160 度 [ 6 ] ，但在「遵从式就寝」中，手臂为了逼近床或枕头往往会掀开到 180 度。

那这 20 度是如何来的呢？

大多半东谈主手臂掀开只可到 160 度驾驭

图片着手：我方作念的 + 参考文件 [ 6 ]

这裕如的 20 度，是靠「挺胸」挺来的。大众不错当今试一下，将双手举过火顶再上前顶一下胸，双手是不是不错举得更靠后了？

可咱们的胸椎是有一个天然向后凸的曲度的。每一次就寝双手举过火顶时，都伴跟着胸椎的过度伸展。久而久之，胸椎蓝本向后凸的曲度就有可能被硬生生地抻直了。

手臂硬要打破延迟的适度，恶果等于躯干（胸椎）代偿。 [ 7 ] 这是不是很像东谈主生中的道理？作念不到的事，硬要去作念，那就得付出独特的代价。一个东谈主不擅长某一件事，却硬要去作念，就会活得很厚爱。

「遵从式就寝」虽雅瞻念，但不是一个妥当长技能就寝的姿势。

除了极端东谈主群，妥当绝大多半东谈主的睡姿是平躺。

平躺容易保握脊柱对皆并均匀散播体重，背部通盘肌肉都是减弱的，脖颈处于天然减弱的景色，对脊柱也莫得任何外力挤压，相等妥当本来就腰酸背痛的东谈主。

伏卧比侧睡或俯卧睡的肩峰下压力显着裁减

图片着手：参考文件 [ 8 ]

说到这里，详情有东谈主会说：我也思平躺啊！但我贬抑不住我的手啊！

睡前作念这 3 个动作

让你梦里不举手

日间肩颈肌肉病笃，才让晚上就寝不自发抬手。

咱们成心和大家整理了 3 个肌肉松解动作，睡前作念一作念，让身心都松一松～

第一个动作：胸肌纤维松解 + 肩胛骨通顺

图片着手：康复科敦朴拍摄

一只手手肘迤逦举起来，向死后掀开一些直到嗅觉腋窝隔壁有拉伸感。另一只手不错按住腋窝隔壁的胸肌纤维，加压并高下打圈、滑动作念松解。

同期，肩胛骨隔壁肌肉发力带起先臂作念高下的滑动，速率要慢。每侧完成 3 分钟。

第二个动作：俯卧跪姿呼吸

图片着手：康复科敦朴拍摄

鄙人腹和大腿之间垫一个相对结识的枕头，通盘东谈主减弱地俯身趴在枕头上。双臂朝向天花板，肩膀天然减弱。

闭上眼睛悠长而平缓鼓胀地吸气、呼气，感受气流将后背病笃的肌肉撑开，保握 3 分钟。

第三个动作：跪姿胸椎旋转伸展

双膝并拢，手臂撑在体魄前线。一只手臂打直指尖伸展向对侧延迟，感受体魄中线的拉伸感。

在终端不错停留 5～10 秒完成 1～2 次悠长而平缓鼓胀的呼吸，接着冉冉回正。每侧完成 10 次。

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参考文件

[ 1 ] Neme JR. Balancing Act: Muscle Imbalance Effects on Musculoskeletal Injuries. Mo Med. 2022 May-Jun;119 ( 3 ) :225-228.

[ 2 ] 布朗蒂娜 · 卡莱 - 热尔曼 . ( 2021 ) . 呼吸通顺全书 . 北京科技出书社

[ 3 ] Novak CB， Mackinnon SE. Repetitive use and static postures: a source of nerve compression and pain. J Hand Ther. 1997 Apr-Jun;10 ( 2 ) :151-9.

[ 4 ] Bilecik， Nil ü fer Ayg ü n， S ı d ı ka B ü y ü kvural Ş en， and G ü l ş ah Ya ş a Ö zt ü rk. "Does your sleeping position affect your shoulder pain?." Journal of Health Sciences and Medicine 5.3: 782-788.

[ 5 ] Werner CM， Blumenthal S， Curt A， Gerber C. Subacromial pressures in vivo and effects of selective experimental suprascapular nerve block. J Shoulder Elbow Surg. 2006 May-Jun;15 ( 3 ) :319-23.

[ 6 ] Gill TK， Shanahan EM， Tucker GR， Buchbinder R， Hill CL. Shoulder range of movement in the general population: age and gender stratified normative data using a community-based cohort. BMC Musculoskelet Disord. 2020 Oct 12;21 ( 1 ) :676.

[ 7 ] Levin MF， Liebermann DG， Parmet Y， Berman S. Compensatory Versus Noncompensatory Shoulder Movements Used for Reaching in Stroke. Neurorehabil Neural Repair. 2016 Aug;30 ( 7 ) :635-46.

[ 8 ] Werner CM， Ossendorf C， Meyer DC， Blumenthal S， Gerber C. Subacromial pressures vary with simulated sleep positions. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Oct;19 ( 7 ) :989-93.

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